Serotonina: La hormona de la felicidad y cómo aumentarla

Seguramente has escuchado hablar de la serotonina como la hormona de la felicidad, sin embargo, es preciso tener en cuenta cómo se activa y cómo aumentar sus niveles. Pues bien, además de regular el estado de ánimo, es indispensable para muchos procesos en el organismo. A continuación, te contamos los detalles.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina (5-hidroxitriptamina (5-HT) es una sustancia química del sistema nervioso central. Principalmente, cumple una función como neurotransmisor y vasoconstrictor. Es decir, usa los nervios para enviar mensajes.

Por su parte, la serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, ya que entre sus funciones, está relacionada con el control de las emociones y el estado de ánimo. Específicamente, cuando aumenta sus niveles los circuitos neuronales liberan sensación de bienestar, satisfacción o relajación. Sin embargo, también cumple otras funciones, entre ellas:

Puede causar sensación de saciedad, por lo que regula el apetito.
La serotonina también regula la temperatura corporal.
Influye en el apetito sexual.
Juega un papel importante en la actividad motora, la percepción y la función cognitiva.
En conjunto con otros neurotransmisores, específicamente la dopamina y noradrenalina, influye en emociones como ansiedad, miedo, preocupación, angustia o agresividad.
Regula la secreción de melatonina, esta proteína está relacionada con los ritmos circadianos y el sueño.
Está relacionada con la formación y el mantenimiento del sistema óseo.
Desempeña un papel importante en el sistema vascular.

Un dato significativo es que la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, es decir, la única forma de que el cerebro obtenga serotonina es que él mismo la produzca.

¿Qué activa la serotonina?

En primer lugar, se debe tener en cuenta que los intestinos y el cerebro produce serotonina. Sin embargo, para ello se necesita una sustancia llamada triptófano, la cual se encuentra presente en algunos alimentos. Por ejemplo, huevos, pastas, arroz, lácteos, cereales, pollo, entre otros.

¿Cómo aumentar la serotonina?

Cuando los niveles de serotonina están bajos, es probable que la persona experimente estrés, ansiedad, depresión y fobias. O bien, que se vean afectados los estados de ánimo, el sueño o el deseo sexual. La buena noticia es que la producción de serotonina se puede elevar de distintas maneras:

Cuida tu alimentación

El primer paso es realizar cambios en la dieta, específicamente, para incluir los alimentos ricos en triptófano que suele activar la serotonina. La ventaja es que hay muchas opciones disponibles para adoptar una alimentación variada, por ejemplo:

En su mayoría, los alimentos con mayor carga de proteínas suelen ser una buena fuente de triptófano. Por ejemplo, los huevos contienen hasta 156 mg en la clara y 282 mg en la yema. Además, tienen alto valor biológico.
Las carnes de aves, especialmente, pavo y pollo contienen alto contenido de triptófano. Además, son bajas en grasas y calorías.
Algunos pescados grasos, como el salmón, contienen triptófano. Pero además, son una fuente rica en omega-3, lo que favorece a la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina.
Igualmente, los frutos secos además de ser una buena fuente de triptófano, son además ricos en omega-3.
Se pueden encontrar lácteos ricos en triptófano, además, algunos favorecen la conciliación del sueño, lo que es especialmente útil para aumentar los niveles de serotonina.
En cuanto a las frutas, se conoce que la de mayor contenido de triptófano es el plátano. Además, es una fuente rica en potasio y magnesio, entre otros minerales.
Algunos cereales como la avena, el arroz o el amaranto contribuyen a la absorción de triptófano. Por lo que ayudan a aumentar los niveles de serotonina.
Las semillas de sésamo, calabaza o girasol también se consideran una rica fuente de triptófano.
Se podría decir que las legumbres se consideran un “antidepresivo” de origen vegetal gracias a su alto contenido en triptófano. Específicamente, las lentejas, judías o garbanzos.

Reduce el consumo de azúcar, harinas refinadas y cafeína

Incluir alimentos ricos en triptófano es tan solo el primer paso para aumentar los niveles de serotonina, ya que también se debe reducir el consumo de azúcar y harinas refinadas. Además de que son alimentos con poco valor nutritivo, su consumo en exceso desequilibra la producción de serotonina.

Pues bien, el consumo de azúcar libera una carga de serotonina en el cerebro, sin embargo, también se libera dopamina en grandes dosis, la cual tiene un papel importante en la adicción y el placer. Entonces, al consumir azúcar en exceso, el cuerpo comenzará a exigir aún más azúcar para seguir subiendo los niveles de serotonina. Sin embargo, al bajar el consumo, igualmente los niveles de serotonina bajan bruscamente, causando un posible desequilibrio en las emociones.

Por otro lado, el consumo de cafeína, entre otras bebidas estimulantes, liberan adrenalina y cortisol en el cerebro. Y, como se ha mencionado anteriormente, estas sustancias interfieren en los niveles de serotonina. Sin mencionar el poco valor nutricional que aportan estas bebidas.

Controla los niveles de estrés

Seguidamente, es importante controlar los niveles de estrés. Pues bien, cuando el cuerpo es sometido en exceso y por mucho tiempo al estrés, esto implica un obstáculo en la producción de serotonina.

Por su parte, el estrés aumenta los niveles de cortisol y estradiol en la sangre, conocidas como las hormonas del estrés. Entre sus efectos, además de impedir la producción de serotonina, dañan las defensas del organismo, provocando incluso problemas de salud.

Por otro lado, los niveles altos de cortisol también influyen en la alimentación, ya que el organismo siente necesidad de alimentos procesados ricos en grasas, carbohidratos y azúcares. Los cuales además se consideran los principales enemigos de la serotonina, ya que impiden su correcta producción.

Regula las horas de sueño

Es preciso adoptar una rutina de sueño de al menos 7 a 9 horas de descanso. Pues bien, la falta de sueño es una de las principales causas de estrés, el cual como se ha mencionado anteriormente libera cortisol, lo que afecta en la producción de serotonina. Por lo tanto, dormir menos de las horas recomendadas genera irritabilidad o tristeza.

Además, durante el sueño, el cuerpo restablece la serotonina, por lo que dormir las horas necesarias podría aumentar considerablemente los niveles de esta sustancia.

Realiza ejercicio frecuentemente

Sin duda, hacer ejercicio con cierta frecuencia supone una amplia variedad de beneficios para el cuerpo humano. Especialmente, al practicar alguna actividad física el cerebro libera serotonina, por lo que influye directamente en el estado de ánimo.

Por otro lado, el ejercicio también mejora la calidad del sueño, lo que igualmente contribuye a aumentar los niveles de serotonina.

Otro aspecto positivo, especialmente para las personas que no han adoptado aún una rutina de ejercicio, es que la actividad física libera dopamina, la cual le da al organismo una sensación de recompensa, placer y adicción. Creando un vínculo de esta actividad con una sensación placentera.

Garantiza el consumo de la vitamina D

La vitamina D se obtiene por sí sola a través de la exposición a la luz solar. Además de ser indispensable para el sistema óseo e inmunológico, influye en los niveles de serotonina. Pues bien, esta regula la conversión del aminoácido triptófano en serotonina, por lo tanto, los niveles bajos de esta vitamina se relacionan con el estado de ánimo.

De hecho, aunque se consuman alimentos ricos en triptófano, el cuerpo no podrá producir los niveles de serotonina adecuados si no obtiene suficiente vitamina D.